お口の体操8選｜オーラルフレイル予防に自宅でできるやり方

お口の体操は、「噛む・飲み込む・話す」に使う舌や唇、のどの筋肉を、ご自宅で手軽に鍛えるトレーニングです。年齢とともに衰えやすいこれらの筋肉も、毎日少しずつ動かすことで、オーラルフレイルの予防や、お口の機能の維持につながります。このページでは、いわき市の酒井歯科医院が口腔機能検査のあとにお渡ししている「お口の通信簿」に載せている8つの体操を、結果表と同じA〜Hの順番で、主に大人の方に向けてやさしく解説します。

CONTENTS（目次）

あなたに合う体操の選び方

当院で口腔機能検査を受けた方は、結果表の「対応訓練」に書かれたアルファベットの体操から始めてください。検査をまだ受けていない方は、下の表で、いま気になっていることに近い行を選んでみましょう。どれも、ご自身が一番よくしたいと思うものから始めて、習慣にしていくのがおすすめです。

気になること	結果表の項目	おすすめの体操
舌が白っぽい・口臭が気になる	❶ 舌の汚れ	A・E
口が渇く・ネバつく	❷ お口の乾燥	A・C・H
硬いものが噛みにくい	❸ 咬む力	D・G
滑舌が悪い・食べこぼす	❹ 舌と唇の動き	B・C・D・F
飲み込みにくい・むせる	❺ 舌の力	C・D・E
唇が閉じにくい・口が開きがち	❻ 口唇閉鎖力	C・D・G

🔸安全に続けるための約束
・痛みや違和感があるときは、すぐに中止してください
・一度にたくさん行うより、毎日少しずつ続けることが大切です
・飲み込みに不安がある方やむせやすい方は、水を使う「A」は無理をせず、先に歯科医院でご相談ください
・入れ歯の方は、入れ歯が合っていないと十分に効果が出ないことがあります

各検査の結果の見方は、口腔機能検査の解説ページで詳しくご紹介しています。

のどと呼吸を鍛える体操（A・B）

A. ガラガラうがい

上を向いてうがいをすることで、飲み込みに使うのどの筋肉を鍛えます。歯磨きのついでにできる、もっとも手軽な体操です。

ガラガラうがいのやり方のイラスト：上を向いてガラガラうがいを5〜15秒行い、水を溜めたまま鼻で3回呼吸する

🔸やり方
① 上を向いて、ガラガラうがいを5〜15秒続けます
② 水を口に溜めたまま、鼻で3回呼吸します

🔸目安
・歯磨きのときに3回

🔸期待できること
・のどの筋肉が鍛えられ、飲み込みを助けます
・口呼吸から鼻呼吸への切りかえを意識できます

B. ペットボトルを使ったトレーニング

空のペットボトルを吸ったり膨らませたりして、唇のまわりの筋肉と、息を吐く力を鍛えます。

ペットボトルを使ったトレーニングのイラスト：空のペットボトルを吸ってへこませ、続けて強く息を吹き込んで膨らませる

🔸やり方
① 空のペットボトルをくわえ、吸ってへこませます
② へこんだペットボトルに強く息を吹き込み、膨らませます

🔸目安
・吸って吐いてを3回連続で行います（1日3回できると理想的です）
・苦しくならない程度の強さで行ってください

🔸期待できること
・唇のまわりの筋力と、呼吸の力を養います
・むせたときに、しっかり咳をして吐き出す力を保ちます

舌と唇を鍛える体操（C・D・E・F）

C. 舌回し

口を閉じたまま、舌で歯の表側をなぞるように回します。だ液の分泌もうながされます。

🔸やり方
① 口を閉じた状態で、舌先を歯の表側に沿わせます
② そのまま、ゆっくりと10回まわします

🔸目安
・左回り10回、右回り10回を1セットとして、1日3セット

🔸期待できること
・だ液が出やすくなります
・舌や頬の動きがよくなり、食事中に噛んでしまうのを防ぎます

【動画監修・指導】東京歯科大学教授上田貴之先生（動画はGC社のサイトより引用）

D. あいうべ体操

「あ・い・う・べ」と大きく口を動かして、お口のまわりと舌の筋肉をまとめて鍛えます。声は出しても出さなくても構いません。

あいうべ体操のやり方のイラスト：「あ」で口を大きく開け、「い」で口を横に引き、「う」で唇を前に突き出し、「べ」で舌を下に突き出す

🔸やり方
① 「あ」：お口を大きく開けます
② 「い」：お口を横に引っ張ります
③ 「う」：唇を前に突き出します
④ 「べ」：舌を下に向かって突き出します

🔸目安
・「あいうべ」を1セットとして、1日30セット

🔸期待できること
・お口のまわりや舌の筋肉が鍛えられます
・滑舌がよくなり、舌や頬を噛みにくくなります

E. 舌ブラシ清掃＆トレーニング

舌ブラシで舌の汚れ（舌苔）を落としながら、舌を押し返す力も鍛えます。強くこすらないのがポイントです。

舌ブラシ清掃とトレーニングのイラスト：舌ブラシを軽い力で前方へ引き出して舌を清掃し、続けて舌ブラシを舌に押し当てて10秒ほど静止する

🔸やり方
① 舌ブラシを舌の奥に軽く当て、ゆっくりと前方へ引き出します
② 舌ブラシを舌に当てて200〜300gほどの力で押し、舌で押し返すようにして10秒ほど止めます

🔸目安
・①と②を、それぞれ2回ずつ

🔸期待できること
・舌の清掃と同時に、舌の筋力トレーニングができます
・飲み込みがスムーズになります

F. パタカラ体操

「パ・タ・カ・ラ」の4つの音で、唇・舌先・舌の奥と、それぞれ違う場所を鍛えます。

パタカラ体操のやり方のイラスト：「パ」で唇をはじき、「タ」で舌先を使い、「カ」で舌の奥を上あごに近づけ、「ラ」で舌を巻く

🔸やり方
① 「パ」：唇をはじくように
② 「タ」：舌の先を上あごにつけるように
③ 「カ」：舌の奥を上あごに近づけるように
④ 「ラ」：舌を巻くように

🔸目安
・「パ・タ・カ・ラ」をそれぞれ10回ずつ、はっきりと連続で発音し、1日3セット

🔸期待できること
・滑舌がよくなります
・食べこぼしや、お口の中に食べ物が残ることが減ります

噛む力とだ液をはぐくむ体操（G・H）

G. ガムトレーニング

ガムを噛んで、丸めて、舌で伸ばす。噛む力と舌の動き、飲み込みの流れをまとめて練習できます。

ガムトレーニングのやり方のイラスト：ガムを左右で噛んだあと丸め、舌の先で上あごに押し付けて伸ばし、だ液を3回飲み込むとガムが上あごの奥まで広がる様子

🔸やり方
① ガムを左右の奥歯で噛みます（噛みにくい側を長めに）
② ガムを丸め、舌の先で上あごに3秒間押し付けて伸ばし、だ液を3回飲み込みます
③ ガムが奥に伸びない方は、舌先を前後に5〜10回動かしてから、もう一度②を行います

🔸目安
・だ液を3回飲み込んだあと、ガムが上あごの奥まで広がっていれば、舌がしっかり使えています

🔸期待できること
・噛む力が鍛えられます
・舌や頬を噛みにくくなり、飲み込みがスムーズになります

【動画監修・指導】東京歯科大学教授上田貴之先生（動画はGC社のサイトより引用）

H. だ液腺マッサージ

だ液の出口になる3つのだ液腺を、指でやさしく刺激します。食事の前に行うのもおすすめです。

だ液腺マッサージのやり方のイラスト：耳下腺・顎下腺・舌下腺の3か所を、それぞれ指の腹でやさしく押す

🔸やり方
はじめに、レモンや梅干しを目の前に置いて、だ液をためるとより効果的です。
① 耳下腺（じかせん）：上の奥歯と耳の間あたりを、数本の指の腹で軽く押し、後ろから前へ回します
② 顎下腺（がっかせん）：下あごの骨の内側を、数本の指でつまむように押します
③ 舌下腺（ぜっかせん）：あごの真下のくぼみを、両手の親指の腹でゆっくり軽く押し上げます

🔸目安
・痛みのない範囲で、やさしく行ってください

🔸期待できること
・だ液が出やすくなり、お口の乾燥がやわらぎます
・舌や頬の粘膜のこすれやヒリヒリ感が減り、舌や頬を噛みにくくなります